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陸上種目・短距離に強くなるトレーニング法とは?

   

陸上種目・短距離に強くなるトレーニング法とは?

陸上競技における短距離走で良いタイムを出すには、日頃からのトレーニングが欠かせません。

短距離を極めるには、足の筋肉だけではなく体幹から上半身、ひいては身体全体をまんべんなく鍛えることが大切なようです。

ここでは、それぞれのトレーニング法を順にご紹介していきたいと思います。

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陸上競技における短距離向けのトレーニング法

●体幹のトレーニング

(1)ベントニーシットアップ

仰向けになり、足の裏を床につけたまま、膝を曲げて立てる。両手を胸の前で交差したまま、上半身を起こす。この際、背中の上半分だけを起こし、背中の下半分は床につけたまま行う 。
20〜30回×2〜3セットが目安。

(2)クランチ

仰向けになり、膝を90度に曲げ、頭の後ろで手を組む。膝を90度に曲げた状態をキープしたまま、おへそを覗き込むようにして、上半身を丸める。腹筋を鍛えることができる。
20〜30回×2〜3セットが目安。

●上半身のトレーニング

(1)けんすい

肩幅より少し広めに両手を開き、鉄棒などのバーをつかんでぶらさがり、腕と背中を使って身体を引き上げる。アゴがバーより上になるくらいまで身体を引き上げよう。 けんすいでは、自分の体重を使って広背筋を鍛えることができる。
5〜10回×2〜3セットが目安。

(2)斜めけんすい

広背筋を鍛える斜めけんすいは、まっすぐに立った時に自分の胸の位置の高さにあるバーで行う。肩幅より広げて両手でバーを持ち、両足を地面につける。この時、頭からかかとまでが一直線になるようにし、腕と体幹が90度になるように構える。その状態で腕を引き、身体を一直線に保ったまま、バーに引き寄せる。
5〜10回×2〜3セットが目安。

引用元-SAVAS

陸上選手が実感するトレーニングの大切さ〜短距離編〜

元短距離日本代表選手、200mのジュニア日本記録保持者(20.29)で現在はドームの営業本部スポーツマーケティング部に籍を置く大前祐介、400mハードルの現役選手で同じくスポーツマーケティング部に所属する前野景の二人に、日本の陸上界の現状について語ってもらった。

■「もし当時、正しいトレーニングができていたら、今まだ現役ですよ(笑)」

―― 短距離走は、さまざまな体力要素が必要な競技だと思います。まず、スプリンターに必要な身体能力とは何でしょうか。そして、どのようなトレーニングに取り組めば、タイムを上げることができるのでしょう。

前野 短距離は種目に限らず、スピード練習がタイムの向上に最もつながります。スピード練習とは簡単に言えば、100%に近い速さで行う全力疾走のトレーニング。それをさまざまな距離で行いますが、僕はそれが一番有効だと考えています。

大前 身体能力として大事なのが、まず最大出力を上げること。そして、後半での失速を少なくすることです。これを反復練習で磨いていくイメージですね。また、短距離選手はベーシックな瞬発力と筋持久力の他、強い出力に耐えうる身体を作ることも大切。それもあって、世界トップレベルのスプリンターはみんな身体がすごく大きい。まるでアメリカンフットボール選手のようながっちりした体型の選手も、当たり前のようにいます。

引用元-DNS ZONE

Q:陸上短距離400mで強くなるトレーニング法を教えて!

陸上短距離400mでめちゃくちゃ強くなる練習メニューを教えてください
400mで強くなりたいです

引用元-Yahoo!知恵袋

A:陸上短距離で強くなりたいならスピードトレーニングは必須

私の場合は、400m走でしたら、

月曜日 10kmのジョギング
火曜日 300m走×5本
水曜日 200m走×6本
木曜日 1000m走×2本
金曜日 400m走×3本
土曜日 10kmのジョギング
日曜日 休養 (または、タイム計測会)

ジョギングの部分は、ペースは、ゆっくりでも速くてもなんでもOKです!

私は、トレイルラン(山を走る)をしますが。

特に大切にしているのは、刺激練習として、スピードトレーニングをしっかりと取り入れることです!

引用元-Yahoo!知恵袋

 

短距離選手のための効果的なトレーニングとは

短距離走だからといって脚の筋肉だけを鍛えればいいというものではありません。

体全体の筋肉を鍛えることが重要です。

また、筋肉は表と裏は同時に鍛えましょう。

たとえば、太腿の筋肉を鍛えるときは裏のハムストリングも忘れずに鍛えましょう。

400mは他の短距離種目とは異なり比較的長い距離を走ることになります。

そのため、400mでは有酸素トレーニングを行うことも有効になってきます。

先に説明した2つのトレーニング以外にも補強のトレーニングを取り入れた4つのトレーニングを1週間の練習メニューとして行うといいでしょう。

ただし、少なくとも1週間に1度は休みをいれましょう。

陸上短距離選手にウェイトトレーニングは有効か

最後に、陸上短距離選手にウェイトトレーニングは有効かどうか見ていくことにしましょう。

結論から先に言えば有効です。

もちろん、ボディービルダーのようなムキムキの筋肉をつける必要はありません。

短距離選手には短距離に適した体というものがあります。

自然と速く選手にはウェイトトレーニングは必要ありません。

本来持っている力が発揮できるように体調を整えればいいだけです。

しかし、そうでない一般の選手は走るための体をつくる必要があります。

ウェイトトレーニングはそのために必要となってくるのです。

—————-
http://kinigaku.com/陸上短距離選手のためのトレーニング%E3%80%80こうすれ’’’気になる雑学キニガク!’’’

短距離の記録を縮めるためのトレーニング5原則

1.意識性の原則

トレーニングの目的を明確にして、積極的にトレーニングを取り組むようにという原則です。
目標がなく、漠然とした気持ちでトレーニングに取り組んでも効果は得られにくいです。
目標記録を設定して日々のトレーニングに取り組みましょう。

2.全面性の原則

多くの種類のトレーニングを行い、バランスよく身体を鍛えましょうという原則です。
走るという動作は足や腕の他にフォームを維持するために腹筋、背筋等も必要とします。
特定の部位を集中的にではなく総合的にトレーニングをしていくことが重要です。

3.反復性の原則

トレーニングは継続して行うことで効果を得られるという原則です。
体力向上のトレーニング、技術向上のトレーニング、どちらも継続的にトレーニングをすることで効果を得られやすくなります。
高い能力を望むのであれば長期間にわたってトレーニングを継続させる必要があります。

4.漸進性の原則

運動強度の変わらないトレーニングを続けていると身体がその運動強度に慣れてしまい、効果を得られにくくなるという原則です。
インターバルの設定タイムを上げる、本数を増やす等の工夫を絶えずしていかなければいけません。

5.個別性の原則

運動レベルは人それぞれで異なるため、自分の能力に合ったトレーニングでなければ効果を得られにくい、またはケガの恐れがあるという原則です。
周りのメンバーに合わせてトレーニング計画を立てるということは、それなりのリスクがあります。

引用元-runテクニック1確実に短距離で速く走れる練習方法

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