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男性だってウエストを細くしたいと望むのです。

   

男性だってウエストを細くしたいと望むのです。

男性だって気にしている。

メタボが怖い最近、運動や食事制限で体重は落ちるけどウエストだけは変わらない。

どうすればウエストも細くできるのか?

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Q:男性でウエストを細くしたい!

私は30代後半の男性です。日頃の不摂生がたたってウエストがかなり大きくなってしまいました。現在86cmほどあります。

日頃の運動も以前は全然していなかったのですが、ここ最近というか3週間ほど前からですが、週に5日程度夜にMTBを平日は10Kmと少し、休日は20〜30Kmほどこいで汗を流すようになりました。
このサイトで教えていただいたVAAMも現在運動前に使用中です。おかげで体脂肪は少しですけど減少しました。

でも、ウエストの辺りのお肉というか贅肉が全然落ちないんですよね。

やっぱりやっている運動が自転車だけというのは、まずいんでしょうか?

筋トレを同時にやると良いとは教えていただいたのですが、ジムに通っている時間はそうそう取れないし、自宅で出来るウエスト周りを絞る筋トレってどういうのがありますか?腹筋運動とかでも大丈夫ですか?

どなたかいい方法をご存知の方教えていただけませんか?

引用元- 教えて!goo

A:こんな回答がありました。

ここではよく出ますが、脂肪を1Kg減らすには約7000Kcal必要とされています。

で、現在の運動での消費カロリーですが、平均時速20Kmとすると、概算で1時間400〜500Kcal、と言うことは、平日が250、休日が750で、週あたり250*5+750*2で2750Kcalになり、三週間では、やっと脂肪1Kg減るという量です。

もし、平均が15Kmであれば、更に効果は減ります。

自転車でのトレーニングの基本ですが、とにかく、早く回すようにしてください。ペダルの回転数(ケイデンスといいます)の目標は90回転です、これは、相当早いと感じるかも知れませんが、ギアを落としてでもこれを維持するようにしてください。

重いギアでダンシングするより、軽いギアで回転数を維持した方が効果的です。

このケイデンスを維持できるようになれば、それだけで相当絞られているはずです、頑張ってください。ペダルにストラップを付けたり、ビンディングに交換して、引き足も使うようにして高回転を維持するのもいいでしょう。

引用元- 教えて!goo

男性がウエストを細くするには?

1.ウエストが太い原因は“脂肪”

ウエストを細くするには、まず何故ウエストが太いのかということ原因を明確に理解しましょう。ウエストが太い人の原因の多くは“脂肪”です。

他にも、インナーマッスルが弱いために、お腹を引き締める力がなく、ウエストが太くなることもありますが、脂肪による要因の方が多いです。

なので、お腹の脂肪を落とすことが出来れば多くの人はウエストを細くすることが出来ます。まぁ、ここまでは結構当たり前ですね。

2.脂肪を落とすには“筋トレ”ではなく“有酸素運動”が必要

そして、脂肪を落とすには、筋トレ(無酸素運動)ではなく“有酸素運動”が必要なんです。つまり、筋肉を鍛えるような短時間の運動ではなく、何十分という長時間継続して行うような運動です。また、「筋トレで筋肉をつければ基礎代謝が上がって、結果的に脂肪が落ちやすい」

という情報もありますが、これは誇張表現で、筋肉は基礎代謝のうち“数百Kcal程度”しか担っておらず、筋肉が1Kg増えても基礎代謝は“10Kcal程度”しか増えません…。

引用元-ダイエット&健康の最新情報

3.腹筋は筋トレに相当する

そして、腹筋は“有酸素運動”ではなく、“筋トレ(無酸素運動)”です。長時間続けることは出来ませんし、カロリーもほとんど消費せず、脂肪はほぼ落ちません。

ただ、確かに筋肉をつければ、引き締まって脂肪を目立たなくさせることが出来ますが、お腹の場合は脂肪による影響が大きいので筋肉をつけるよりも脂肪を落とす方が効果的です。

4.狙った部位の脂肪を落とすことは不可能

また、ダイエットにおいて、“狙った部位の脂肪を落とすことは不可能“と言われています。
例えば、下半身中心の運動をすれば足の脂肪が落ちたり、腕をよく使う運動をすれば腕の脂肪から落ちそうな気がしますよね?

しかし、実際にはそういうわけではなく、運動による脂肪の燃焼は全身の脂肪が関係します。

引用元-ダイエット&健康の最新情報

ダイエット効果は1か月で見極める

新たに取り組んだダイエット法の効果を知るのに必要な期間は、1ヶ月もあれば十分です。

男性であれば、ダイエットを始めて1ヶ月後にウエストサイズが細くなっていなければ、そのダイエット法には効果がないと思って良いです。特に自他ともに認めるメタボ体型の方は、ダイエットに取り組めば1ヶ月以内に脇腹のぜい肉が削げていくはずなんですよね。

今まで数々のダイエットを試してきて、すぐに脇腹のぜい肉が落ちてこなかったという経験がある方は、インチキダイエット法に騙されたと言っても過言ではありません。今すぐ、そのダイエットはやめてしまいましょう。

メタボ男性に最も効果的なダイエット法は、糖質の摂取量を減らす方法です。具体的には、米、小麦、イモ、砂糖、果物を普段の食卓から排除することです。どんなに運動をしようが、食事制限をしようが、これらの食べ物には、糖質がたくさん含まれているので、常食している限りは腹回りがスッキリとすることはありません。

もちろん、運動によってウエストサイズを細くすることは可能ですが、それには、プロアスリート並みの運動量が必要だと考えるべきです。一般の会社員の方では、それは難しいですよね。

なぜ、米、小麦、イモ、砂糖などの糖質を多く含んだ食品を食べないようにすると、痩せるのかといったことは、以下の過去記事で解説しているのでご覧になってください。一言で言えば、糖質は脂肪になって体に貯め込みやすいということです。

引用元-スロトレ実践報告ブログ

ウエストを細くするには伸ばす!

腹筋に限らず筋肉は(正確ではありませんが)、負荷をかけて縮んだ(収縮)部位が発達します。そして、効率よく縮ませるためには伸ばさなければ(伸展)いけません。輪ゴムが伸び縮するのと同じです。

輪ゴムは伸ばしきった所が一番弱く切れやすくなりますが、筋肉も同じ考え方をして伸ばしきった、ストレッチされたポイントで負荷をかけると筋肉に効率的に負担がかかります。

お腹周りは伸び辛い

お腹周りの筋肉はなかなかストレッチをかけ辛い部位です。お腹回りを伸ばそうとすると、背骨を支えている骨盤の筋肉が動いたり、胸が捻じれたりして、お腹だけをうまくストレッチできないからです。試しに立ったまま体を真横に倒してみてください。

本来は脇腹の筋肉(腹斜筋)などが伸びるはずなのですが、その部位に伸びを感じられた人は少ないと思います。

上半身か下半身が後ろに捻じれて腰に力が入ってしまうからです。お腹周りを伸ばすにはちょっとしたコツが必要になります。

お腹を伸ばしたトレーニングには即効性有り

このようにお腹周辺の筋肉は、伸ばし辛いために完全に使われていません。特に付け根、下腹辺りが使われていないためたるみやすいのです。
(ちなみに女性の二の腕、内側がたるみやすいのもこれと同じ傾向です。)

引用元-筋トレ・筋肉トレーニング] All About

脂肪を燃焼させる腹直筋のストレッチ

まず、うつ伏せになって、両手を胸の横あたりに置いてください。

両手で床を押して、ゆっくりと腕を伸ばしていきます。 上体が起き上がりますので、背中を反らしたまま、その姿勢をキープしてください。

30秒間、キープです。 背中と同時に、お腹が伸びていることも感じてください。

そして、またゆっくりとうつ伏せの姿勢に戻ります。

これを3セットおこないます。

骨盤を床につけて、上体を起こすと、ストレッチ効果が高まります。

背中を反らして、お腹を伸ばすこと。 腰を浮かさないように気をつけてください。

ただ、腰痛を抱えていたり、ストレッチ中に違和感があった場合には無理をせず、中断してくださいね。

お風呂あがりなど、筋肉が温まっている状態でおこなうとより効果的です。

腕を伸ばすのがツラい方は、ヒジを床につけたまま伸ばすとラクにおこなえます。

腹直筋の伸びをしっかりと感じて、血行促進。 脂肪を燃やして、すっきりお腹を手に入れてください。

引用元- サン・クロレラ健康BOOK|役立つ情報をお届けします!

ゲッタマン式ドローインとは?

【ゲッタマン式ドローインのポイント】

「ドローインとは、お腹を引っ込めること。そうするとお腹周りの筋肉が形状記憶する。短期的にウエスト周りがサイズダウンします。これがドローインです。」(ゲッタマン)

ゲッタマン式ドローインの最大の特徴は腹式呼吸!

・息を吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにお腹をへこませる 
・腹式呼吸をすることで、より多くの酸素を筋肉に送り込み、お腹の内側からも圧力をかけられるので引き締め効果がアップする

息を吸うときの方がお腹をへこませやすいし、吐くときの方がお腹を膨らませやすいので、要は普通の呼吸時の逆をやれば良いですネ。

【ゲッタマン式ドローインのやり方】

●一度のエクササイズで両手を上〜胸まで1セット3回動かす。3回目の最後にドローイン!最低でも朝晩1セットずつ行う。

1.肩幅に脚を広げて立ち、両手を頭の上へ上げる(スタートポジション)

2.息を吸いながら・・・お腹を膨らませながら・・・バストトップの位置まで両手を下ろす

3.息を吐きながら・・・できるだけお腹をへこませながら・・・両手を頭上に戻す

4.1〜3の動きを3回行うが、3回目だけは最後の両手を上げたときに、そのままの姿勢で10秒間ドローイン

<ポイント>この10秒間のドローインの最中は呼吸を止めない
このゲッタマン式ドローインは最低でも朝晩2回行う。

引用元-トレンド面白情報紹介ブログ♪

効果を上げるためのポイント

・ドローインを行う前にウエストを測っておく。

ドローインでしっかりお腹がへこませられているかをチェックするために、ウエストのサイズを測っておきましょう。へこませる前とへこませた後で、個人によって差はありますが大体5〜8cmほどの差が出ます。

・膝の間にミニボールなどを挟み、うちもも(内転筋)に力を入れながら行う。

ドローインはお尻の穴を締めるように意識することで、腹横筋以外に骨盤底筋群という腹横筋と一緒に働いて背骨、骨盤を安定させるのと、内臓の位置を正しい位置に収める役割をする筋肉も鍛えられるのですが、この時にミニボールなどを膝に挟んで強く両方の内ももで押して内転筋を使うことで、骨盤底筋群への刺激を強めることができます。

・おへその下を意識してへこませる。

凹ませる時はおへその4〜5センチ下辺りを中心に意識してへこませます。実際ドローインしている時はおへその上も一緒にへこみますが、このおへその4〜5センチ下辺りを意識した方がへこませやすいです。

・食事をしてお腹が一杯の時に行わないようにする。

食事をして、胃の中が一杯の状態ではお腹をへこませづらくなってしまいます。夕飯を食べてからゆっくりできる時間帯に行っている方もいる方もいるかもしれませんが、なるべく満腹感が落ち着いた時に行うようにしましょう。

引用元- Fitness Junkie フィットネスジャンキー

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