管理人が気になった色んな情報をまとめています。

リキュラ – 暮らしを彩るライフキュレーションサイト

産後の体型崩れが心配なママ必見! 出産後のダイエット情報

   

産後の体型崩れが心配なママ必見! 出産後のダイエット情報

産後のママは、子育てに大忙し。

おむつや授乳・ミルクの世話、寝かしつけといった日常の世話に、まさにてんてこまい!

でも、やはり女性としては、体型崩れが気がかりになるのも当然ですよね。

出産後、以前の体型に戻るために、できるダイエットはどんなものがあるのでしょうか?

スポンサーリンク

  こんな記事もよく読まれています

理系女子の職業で人気が高いのはどんな仕事?

理系女子はどんな職業に就いていて、どんな職業が人気なんでしょ...

部活の後輩を彼女にしたい! 部活内恋愛に必要な心構えとは


学生時代、クラスメイト以上に深く付き合う部活の面...

婚姻届を提出しに行ったら戸籍謄本を忘れた!どうする?

今日は二人の記念日と、決めた日付で婚姻届を提出。

精神的に不安定な彼女との恋愛は危険が一杯!


少し影のある女性に惹かれる男性は少なからず存在し...

仕事とプライベート、あなたはキッチリ分ける人?

仕事は仕事、プライベートはプライベート。

婚姻届の手続きは判らない事が一杯。戸籍謄本や除籍って何?

婚姻届を提出したら二人は夫婦になる。

仕事にプライベート、優先度が高いのはどっち?

社会人はどうしても仕事とプライベートの両立が難しく、仕事に傾...

休日に仕事のメール、これで楽しい休日も台無しに…

24時間働けますか?

今やモバイル...

職場の後輩がストレス! 悩まなくてすむ先輩としての心構え


日常のほとんどを過ごす職場に気が合わない後輩がい...

既婚男性が私を食事に誘う…、行くべき?止めるべき?

職場の既婚男性か食事に誘う心理とは?

既婚男性から食事に誘われたけど、これってどういう意味?

職場の感じのいい人だけど、既婚者。そんな人から食事に誘われた...

彼氏と夜中に電話したがる彼女にどんな対応をしますか

眠れないのか、寂しいのか、夜中に彼女から電話がかかってくる。...

仕事での能力不足を改善したい!辛い立場を克服できる方法

仕事がはかどらない、残業ばかりしている・・・
...

生理前の彼女は精神が不安定! 彼氏として知っておきたいPMS


女性は男性に比べて感情的だと言われますが、

職場の後輩と恋愛したい… 効果的な接し方のポイントは?


一日の大半、言い換えれば人生で多くの時間を過ごす...

赤ちゃんの性別が判明する時期はいつ?性別に関するあれこれ

妊娠して、悪阻も落ち着いてきたころ、気になるのは赤ちゃんの性...

既婚者との恋愛!既婚女性を好きになってしまった時の心得

既婚女性を好きになってしまった男性も少なくないと思います。 ...

恋愛に失敗する原因?めんどくさい彼氏だと思われてしまう行動

いつも最初はラブラブなのに、だんだんと彼女が冷たくなってきた...

職場で後輩から好意を寄せられたら〜あなたならどうする?

職場の後輩が何かしら話しかけてきたり、

大学の授業時間〜90分は長い?短い?あなたはどう思う?

大学に入学して講義を受けると、90分の授業時間が長く感じませ...

スポンサーリンク

産後も体型が戻らない!! その原因は3つ

骨盤の歪み・緩み、不健康的な食生活、運動不足が3大原因
産後太りは、骨盤の歪み・緩み、不健康的な食生活、運動不足の3つが大きな原因と言われる。

骨盤の歪み・緩みについて

骨盤は出産に向けて、産道を広くするために靭帯がゆるんで外側に開いてゆくが、出産が終わってもすぐ元の位置・形に戻るわけではなく、2〜3ヶ月の期間をかけて少しずつ戻ってゆく。

しかし自然に元の正しい位置・形に戻ることは難しく、歪みのある状態で固まってしまう場合が多い。 骨盤の周りの靭帯が、緩んだまま締まらなくなってしまうこともよくある。

骨盤の歪み・緩みを治さないでいると、内臓が落ちて下腹が出る、お尻が下垂する、骨盤のまわりに贅肉がついて尻が大きくなるなど、体型が崩れてしまう。見た目が悪くなるほかにも、むくみ、冷え、便秘、尿漏れ、痔、子宮脱など、さまざまな体の不調の原因になる。

不健康的な食生活について

出産後は子育ての忙しさから、健康的な食生活を保てない人も少なくない。

食事時間が不規則になる・食事内容が適当になるなど、不健康的な食生活を続けることは、広く知られているとおり、太る最大の原因となる。

運動不足について

同じく、出産後は子育ての忙しさから、十分な運動時間を確保できなくなる人が少なくない。

運動時間が減ると、エネルギーの消費量も減ってしまう。消費されずに余ったエネルギーは、脂肪となって体に蓄積される。

引用元-【産後太り】出産を終えても体型が戻らない、またはより太ること | ダイエットSlism

出産すれば体重が減る、なんて美味しい話はありません…

体重が戻らない
妊娠中に体重増加するぶんは、出産で減るものだと思いがちですが実際に出産で減少するのは、赤ちゃんの体重と羊水、胎盤の重さです。

他は赤ちゃんを育てるためにお腹周りをふっくらさせたぶんや、大きくなった乳房のぶんもあります。出産後すぐに、妊娠中の増加分が消えるわけではありません。

具体例ですが、赤ちゃんが3000gで産まれ、羊水が胎盤が300g、胎盤300gだった場合は出産時にトータル3600gは確実に減ります。加えて水分や出血もあるので、もう少し体重減少します。これはちょっとホッとします。

しかし、妊娠中に3〜4kgしか体重増加していない妊婦さんよりも5kg以上増加している妊婦さんがほとんどなので、お産で全ての増加分がなくなることはあまり考えられません。

体重増加が気になっているママにとっては、産後すぐに戻したいところです。焦るほど悩んでしまいます。

授乳や抱っこは意外にも汗をかいたり疲れるものです。そんなことを続けているうちに、徐々に体重が減っていくママもいるので焦らないでください。

産後1ヶ月ほどは過度な食事制限で貧血をおこしたり、ダイエット食で母乳が出なくなることも避けたいです。まずは減量よりも健康的で栄養のある食生活を考えてみましょう。

引用元-産後に悩む体型変化

産後の無理なダイエットは絶対NG!

産後の体に負担をかけるダイエットはNG!
出産という大事業を成し遂げたママの体は、産後1〜2ヶ月はゆっくりと体を休めなければなりません。さらに、赤ちゃんへの授乳という大事なお仕事がありますから、体に負担となる、以下のようなダイエットは絶対にしてはいけません。

・プチ断食・ファスティングダイエット
・炭水化物抜きなどの無理な食事制限
・激しいランニングや筋肉トレーニングなど
・体に合わないガードルや補正下着による締め付け

産後6ヶ月までの女性の身体は、ホルモンバランスが変化したり骨盤が動きやすく、身体が元の状態に戻ろうとする自然な力が働きます。上記のような無理なダイエットを行わずとも、自然に体重が落ちるようになっているのです。

ただ、産後のストレスなどで適正量を超えるドカ食いを繰り返してしまったり、ストレッチすら行わず、極端に体を動かさなかった場合などは、増えてしまった体重が落ちにくいこともあります。

そういった場合は、産後の体でも飲用できる安全なダイエットサプリなどを利用し、無理なくダイエットを行うことが大切です。

引用元-産後ママさん必見!産後ダイエットを絶対成功させるガイド

緩んだ骨盤を引き締めるのが、産後の体型崩れを防ぐ一番の方法

お尻歩きエクササイズ

骨盤を矯正するだけではなく、ウエストや背中、お尻のシェイプアップ効果も期待できます。

背中を伸ばして、床に両脚を伸ばして座ります。腕をふりながら、左右の骨盤を交互に前に出すことを意識して、お尻で歩くように進んでいきます。前向きがスムーズにできたら、後ろ向きで戻りましょう。1回3分で2〜3セットが目安です。

お尻上げエクササイズ

背中を伸ばすので、お尻歩きの後にやると気持ちよく感じられます。ヒップアップ効果もあるストレッチです。

仰向けになって膝を90℃に曲げ、腕は身体の横に沿っておきます。腰からお尻を上げて、膝から肩までが一直線となる状態で3秒間キープします。10回を2セット行いましょう。

骨盤まわしエクササイズ

フラフープを回しているかのような動きをするエクササイズです。ウエストのシェイプアップやO脚の改善にも効果があります。

肩幅くらいに両脚を開いて、つま先を正面に向けて立ち、腰に手を置きます。膝をなるべく曲げないように注意しながら、フラフープをやるかのように、腰を水平にまわします。右回りと左回りの各30回を1セットとし、2セットが目安です。

日常的に腰を立てて座るように心掛けるだけでも、骨盤の歪みは改善できます。骨盤が歪んだ状態を放置しておくと、腰痛の原因になりやすいです。骨盤底筋群を鍛えることで、尿漏れや頻尿の予防や改善にもなります。ただし、腰痛がある人は、無理してエクササイズを行なわず、医師に相談しましょう。

引用元-あきらめないで!産後の体型崩れにはすきま時間の骨盤意識が肝 | メガロスブログ-カラダに効くTips-

産後の体型を崩れさせない!6つのエクササイズ

腹筋呼吸

腹筋呼吸で腹部や骨盤周りのインナーマッスルを鍛えて、ペタンコお腹を目指しましょう! まずは背を伸ばして座り、横隔膜を広げるように深く呼吸します。腹筋の辺りを手で押さえて、腹筋に意識を集中させます。そのままリラックした状態で呼吸を繰り返します。初めは5秒くらいから初めて徐々に時間を延ばしていくのがポイントです。

ケーゲル体操

ケーゲル体操とは出産で緩んだ膣や肛門の筋肉を収縮、弛緩させながら鍛える運動です。まず背筋を伸ばして椅子に座り、両足を肩幅程度に開き床につけ、ゆっくり膣と肛門を引き締めます。このときお腹に力をいれないことがポイント。

散歩

忙しい育児中、散歩はママの休息時間。散歩中は、ヒップアップ効果のある歩き方でダイエット&リフレッシュを同時にしちゃいましょう! 歩くときはまずかかとから下ろして、次につま先をつけ、地面を蹴るようにして歩きます。太ももの裏側を意識して、お尻に力が入るように歩くと効果的です。

バタ足エクササイズ

床に横になり、両手をお尻の下に置きます。両足を床から少し上げ、膝を伸ばしたままバタ足をするように左右の足を交互に上げ下げします。これを10回3セット繰り返します。産後緩んだお腹にとっても効果的です。

ダンス

楽しくダイエットをしたいならとにかく好きな音楽をかけて踊りまくる! お腹周りを引き締めたい人にはラテンダンスやベリーダンスが最適です。育児をしながら赤ちゃんと楽しく続けられるので、ストレスを発散したい新米ママには特にオススメです。

骨盤ベルト

産後に欠かせないのが骨盤ベルト。無理は禁物ですが、早めにつける方が効果的です。出産で開いた骨盤を放っておくと体型が崩れてしまいます。お尻が垂れてしまうのも歪んだ骨盤が原因。まずは骨盤ベルトで骨盤を矯正しましょう。

引用元-脱おばさん体型! 出産後くずれた体型をもとに戻すための6つの方法 | 女子力アップCafe Googirl

見直そう、産後の食生活 母乳を踏まえたポイントは6つ

脂肪分を減らす

通常のダイエットでは控えるべき炭水化物やたんぱく質は母乳のためには必要なので必要以上に制限することは止め、脂肪分を減らすように心がけましょう。油をオリーブオイルなどの植物性の油に変えたり、洋食中心の食生活を和食中心に変更するだけで脂肪分をかなり減らすことが出来ます。

汁物を食べる

具沢山の汁物を食事の一番最初に食べるようにすると、胃が温まって消化が良くなります。また、汁物はお腹が膨れるので食べ過ぎを防ぐことにもなります。具材には低カロリーで食物繊維豊富な野菜や、きのこや海草類、豆腐などを入れるとよいでしょう。

玄米ご飯を食べる

母乳のために炭水化物は大切です。ご飯を白米から玄米に変えると、噛みごたえがあるので自然と咀嚼回数が増え、満腹感が得やすくなります。玄米は風味があり、野菜との相性がよいです。味の濃いおかずが必要なく自然とカロリーを抑えた食事になりやすいです。

玄米ご飯を食べる

特に母乳で育てている場合は、赤ちゃんに水分を取られてしまうため水分不足になりがちです。喉が渇いていなくても小まめに水分を摂るようにしましょう。水分を摂ることによって空腹感が紛れます。また、代謝が良くなり、産後に起こりがちの便秘の解消にも効果的です。

時間をかけて食事をする

食べ過ぎ防止のためにもゆっくり時間をかけてよく噛んで食べるようにしましょう。よく噛むことで満腹になりやすいので食べる量を減らすことが出来ます。一口で30回噛むように心がけましょう。

食事回数を増やして1回の食事量を減らす

赤ちゃんのお世話中は非常にお腹が空きます。しかし、1回の食事でたくさん食べるのではなく、一日の食事回数を5、6回に増やし、1回の食事量を減らすようにしましょう。ゆっくり食事をすると胃や腸への負担も減らせます。

引用元-体型戻すぞ!産後ダイエットを成功させる6つの食事療法 – mamanoko

産後のダイエットを始める期間はいつから?

授乳中は今後のダイエットに備え基礎代謝を上げよう!

授乳中は、激しい運動ができないわけですから、脂肪の燃焼を期待するより基礎代謝を上げて今後のダイエットに結びつけるための努力をするほうがよいですね。

たとえば、赤ちゃんが寝ている隙に家でダンベルを使って筋力を鍛えるのが良い方法です。500mlのペットボトルに水を入れ片方に一つづつ持ち上下に上げ下げするだけでかなり腕の筋肉の刺激になります。また、基礎代謝を上げるには太ももの筋肉を鍛えるのが一番手っ取早いですので、バランスボールを購入し、足でころころ転がすだけで十分な筋力を太ももにつけることが可能です。激しい運動をするだけがダイエットではなく、体のバランスや嫌いなラインを作ることに集中して授乳中はすごしましょう。

産後はいつから運動はOKなの?

安全にダイエットを進めるためには、産後3ヶ月の休憩が必要だと言われています。赤ちゃんに初乳を飲ませてから3ヶ月で大体大まかな病気の免疫を赤ちゃんに上げることができると言われていますので、3ヶ月赤ちゃんに母乳をあげたらミルクに変えちゃっても構わないなんていう助産師さんもいるくらいです。ですから、運動をして母乳がストップしても構わない出産後3ヶ月目からの運動を心がけたほうがよさそうですね。

最初は様子を見ながら水泳などの体に負担のかからない運動を少しずつ行って行くのがベストでしょう。しかし、母乳が出ているので水泳は気になるという方は、1日1時間のウォーキングをしましょう。このウオーキングは赤ちゃんを抱っこしてダラダラあるく今までのお散歩と違い、脈拍を120前後に合わせる結構きつめな物です。1時間がつらいなら、最初は15分から初めたり、時間を区切り小分けにして歩いてもカロリーの消費量は変わりませんのでできる範囲で頑張ってみましょう。

引用元-産後ダイエットで早く綺麗になりたい!授乳中の運動はいつからOK? | ダイエットキャンプ

関連記事はこちら

理系女子の職業で人気が高いのはどんな仕事?

理系女子はどんな職業に就いていて、どんな職業が人気なんでしょ...

部活の後輩を彼女にしたい! 部活内恋愛に必要な心構えとは


学生時代、クラスメイト以上に深く付き合う部活の面...

婚姻届を提出しに行ったら戸籍謄本を忘れた!どうする?

今日は二人の記念日と、決めた日付で婚姻届を提出。

精神的に不安定な彼女との恋愛は危険が一杯!


少し影のある女性に惹かれる男性は少なからず存在し...

仕事とプライベート、あなたはキッチリ分ける人?

仕事は仕事、プライベートはプライベート。

婚姻届の手続きは判らない事が一杯。戸籍謄本や除籍って何?

婚姻届を提出したら二人は夫婦になる。

仕事にプライベート、優先度が高いのはどっち?

社会人はどうしても仕事とプライベートの両立が難しく、仕事に傾...

休日に仕事のメール、これで楽しい休日も台無しに…

24時間働けますか?

今やモバイル...

職場の後輩がストレス! 悩まなくてすむ先輩としての心構え


日常のほとんどを過ごす職場に気が合わない後輩がい...

既婚男性が私を食事に誘う…、行くべき?止めるべき?

職場の既婚男性か食事に誘う心理とは?

既婚男性から食事に誘われたけど、これってどういう意味?

職場の感じのいい人だけど、既婚者。そんな人から食事に誘われた...

彼氏と夜中に電話したがる彼女にどんな対応をしますか

眠れないのか、寂しいのか、夜中に彼女から電話がかかってくる。...

仕事での能力不足を改善したい!辛い立場を克服できる方法

仕事がはかどらない、残業ばかりしている・・・
...

生理前の彼女は精神が不安定! 彼氏として知っておきたいPMS


女性は男性に比べて感情的だと言われますが、

職場の後輩と恋愛したい… 効果的な接し方のポイントは?


一日の大半、言い換えれば人生で多くの時間を過ごす...

赤ちゃんの性別が判明する時期はいつ?性別に関するあれこれ

妊娠して、悪阻も落ち着いてきたころ、気になるのは赤ちゃんの性...

既婚者との恋愛!既婚女性を好きになってしまった時の心得

既婚女性を好きになってしまった男性も少なくないと思います。 ...

恋愛に失敗する原因?めんどくさい彼氏だと思われてしまう行動

いつも最初はラブラブなのに、だんだんと彼女が冷たくなってきた...

職場で後輩から好意を寄せられたら〜あなたならどうする?

職場の後輩が何かしら話しかけてきたり、

大学の授業時間〜90分は長い?短い?あなたはどう思う?

大学に入学して講義を受けると、90分の授業時間が長く感じませ...

 - 美容・健康・ダイエット

ページ
上部へ