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【美容にも効果!】肩甲骨の筋肉の鍛え方

   

【美容にも効果!】肩甲骨の筋肉の鍛え方

肩甲骨の筋肉と聞いてもいまいちピンとこないかも知れませんが、重要な部分です。

普段、意識してはいないと思いますが4〜5キロはある頭を支えつづけている筋肉、それが肩甲骨の筋肉です。

男性の広い肩幅は魅力的ですが、女性でも肩甲骨を鍛えておくと姿勢がよくなり、ダイエット効果も得られ、いいことづくめです。

さらに肩こりにも効果があります。健康と美容のために、肩甲骨の筋肉の鍛え方をまとめてみました。

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ダイエット効果あり!肩甲骨の重要性

肩甲骨をコントロールするには肩甲骨周辺の筋肉の柔軟性が必要となってきます。

肩甲骨周りが硬いという人は少なからず肩こりや猫背などになり姿勢が悪いです。

また肩甲骨周りが柔らかい人は痩せている人が多いという結果があります。

褐色脂肪細胞って聞いたことありますか??

褐色脂肪細胞って脂肪を燃焼してエネルギーを産生してくれる細胞なのでこの褐色脂肪細胞が多くあるのが肩甲骨周りなのです。

肩甲骨周りに柔軟性があるということはうまくこの褐色脂肪細胞を上手く刺激しているということです。

なので肩甲骨周りを柔らかくすることは筋トレでも大事ですがダイエットにも効果があります。

肩甲骨周りが硬いとどうして肩甲骨をコントロールすることができなくなるので広背筋などの種目をおこうときは効果が半減してしまいます。

逆三角形を作るには広背筋を広げることが大事ですが肩甲骨が硬いとこの広げるイメージがしずらくなってしまうので肩甲骨周りの柔軟性は重要だということがわかると思います。

引用元-筋トレ知識倉庫

道具いらず!肩甲骨周囲の筋肉の鍛え方

道具なしで肩甲骨回りを鍛える方法・その1

STEP1:手を広げる

まずは、両手をまっすぐ広げて肩の高さまであげます。手のひらは下向きにしましょう。

STEP2:肩を回す

半径10cmくらいの円を手で描くようなイメージで肩を回します。

時計回しと半時計回しを各100回ずつくらいやりましょう。

あまり運動しない方は50回くらいから初めてみると良いと思います。

なれてきたら回数を増やしましょう。より効果が増します。また、ゆっくり回せばより負荷が増えますよ。

肩甲骨周りの一部の筋肉は、肩についています。なので、肩を回すことで肩甲骨と肩をつないでいる筋肉を鍛えることができます。

道具なしで肩甲骨回りを鍛える方法・その2

STEP1:前にならえ!

片方の手を「前にならえ」の要領でまっすぐに前に伸ばし、逆の手を肩の上に乗せます。

肩の上に乗せる手は押さえつけるのではなく、軽く乗せるだけにしましょう。そうしないと筋肉の運動を妨げてしまいます。

STEP2:腕を引くように動かす

腕を引く、普段やらない運動なので、なかなか難しいと思います。

でも、コツをつかめばできるようになりますよ。

肩を動かさないように注意して、肩甲骨を内側に寄せるようなイメージで腕全体を後に引きます。

これを左右30回ずつやってください。

肩や、身体が動かないように注意しましょう。また、腕はしっかり肩の高さまであげましょう。

両手いっぺんにやると、うまくいかないので片手ずつやりましょう。

最初は誰かと一緒にやって肩甲骨周りの筋肉だけが動いているかどうかをチェックしてもらうとコツがつかみやすいと思います。

引用元-nanapi

タオルで!ペットボトルで!肩甲骨の筋肉、僧帽筋の鍛え方

タオルプッシュアップ

家にあるタオルで簡単に始められるトレーニングです。初心者の方、女性の方、高齢の方でも出来る超おすすめ筋トレ入門編ですので是非今日からスタートしてみてください!

①タオルの両端を頭の上で軽く持ちます。握りこまないようにしましょう。
②肘を斜め下後方に引きます。真下ではなく斜め下後方に引くことがポイントです!
③息を吐きながら、後方斜め上に腕を伸ばします。腕は伸ばしきらないように。
④息を吸いながら②と同様に斜め下後方に肘を引きます。お互いの肘を寄せ合うようなイメージで行うとより僧帽筋を意識することが出来ますよ!

①〜④を20回×3セット。余裕がある人はもう1セット追加しましょう。

見た目以上に高負荷のトレーニングなので、無理をしない程度からスタート。

肩まわりに違和感や痛みを感じたらストップし、マッサージやストレッチをして筋肉をなだめるようにしましょう。

水入りペットボトルでシュラッグ

ダンベルの代わりとして、ペットボトルを利用したトレーニングもあります。

僧帽筋は大きく高負荷に耐えられる筋肉なので、少し重たさを利用したほうが効果が出やすい部位ですので、こういった道具や器具を使うことも有効ですよ。

まずは片方づつ行い、慣れてきたら両肩同時にやってみましょう。

①ペットボトル(2リットル)を片手で持ちます。
②肘を直角に曲げ、ペットボトルを持ち上げます。
③そのまま10回アップ。この動きを3セット行います。

ポイントは、肘が直角に曲がっていること、体の側面に平行になるように行うことです。

肘の位置が体より前、後ろにずれてしまうと僧帽筋に効かなくなってしまったり、別の筋肉に負荷がかかり痛めてしまうこともありますので、最初の内は鏡など自分の体をチェックしながら行うと良いでしょう。

引用元-welq

目指せ背中美人!肩甲骨の筋肉の鍛え方

背中美人への近道は肩甲骨!

道を歩いているとき、女性のうしろ姿を見て、背中がキレイな人を見ると素敵だなと思いますよね。では、そのキレイな背中は、どのように作られるのでしょうか?実は、その答えは「肩甲骨」にあったのです。

背中がキレイになると、肋骨と肩甲骨の間がスルスルと動き、筋肉も正常な働きをしてくれるため、余計な肉がつきにくくなり、ダイエット効果も期待できます。ぜひ以下の「背中美人体操」で、キレイな背中と痩せやすい体を手に入れてください。

背中美人体操にチャレンジ!

先ほど、美しい背中になるには、肩甲骨の動きがとても大切だと言いましたが、どのような動きが肩甲骨をきたえ、背中美人を目指せるのでしょうか。

1)まず、立った状態や座った状態でもいいいので、体操がしやすい状態を整えます。

2)次に、両ひじを90度に曲げて両手を軽く開きます。

3)肩甲骨を寄せることを意識し、両ひじを90度に曲げたまま手のひらを外側に回します。

4)肩甲骨が寄っていると感じたら、手を元の状態に戻し、これを繰り返し30回ほど行います。

ここで大切なことは肩甲骨を“よせる”意識と、胸を“ひらく”意識を同時に持ちながら行うこと、そうすることにより、背中をしっかり使うことができ、効果が増します。

引用元-スキンケア大学

肩甲骨を柔らかくする、プロ直伝のストレッチ

肩甲骨を柔らかくすることで、たくさんのメリットがあります。

・肩こりや四十肩など、肩のトラブルの予防・改善

・姿勢がよくなる

・スポーツのパフォーマンスが上がる

・スポーツにおいてケガをしにくくなる

・運動、トレーニングの効率がよくなる

引用元-ストレッチポール公式ブログ

オフィスでもできる簡単ストレッチ①

両手を上げ、手のひらを外側に向けます。

そのまま、肘を曲げながら横に下ろします。
肩甲骨を少しだけ寄せる意識で行いましょう。

ゆっくりと5回行いましょう。

オフィスでもできる簡単ストレッチ②

両手を横に広げ、肘を90度曲げます。
片方は上に、片方は下に指先が向くようにしましょう。

左右の手を入れ替えるように動かしましょう。
肩に力が入りすぎないように注意!
この動きを5往復繰り返しましょう。

引用元-ストレッチポール公式ブログ

寝る前にこれだけやればスッキリ!肩こり予防ストレッチ

肩甲骨周りの筋肉が固くなってしまうと、血流も悪くなり、疲労もたまりやすく肩こりになりやすくなってしまいます。

1日の最後にそれらの筋肉をほぐし、ストレッチすることで肩こりの予防につながります。

肩こり予防ストレッチ①

タオルの両端をつかみ、上にあげます。
肩をすくめるように、上に持ち上げます。
5秒ほどしたら、下におろします。これを繰り返しましょう。
一度力を入れると、筋肉は緩みやすくなります。
力の入れすぎに気を付けながら、5回行いましょう。

肩こり予防ストレッチ②

両手を壁について立ちます。
肘は曲げずに、壁にカラダを近づけたり遠ざけたりします。
壁にカラダが近付く際に肩甲骨を寄せ、遠ざける際に肩甲骨を離して背中を丸めます。
これを5往復繰り返しましょう。

引用元-ストレッチポール公式ブログ

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