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腹筋開始!効果はいつから現れる!?

   

腹筋開始!効果はいつから現れる!?

太陽の季節がやってきました!

BBQに水遊び、この季節ならではのアウトドアってたくさんありますよね!

人前で薄着になる機会も多くなるので、男子も女子も気になるお腹のお肉!

何とかしたいと思いませんか?

今回はいつでもすぐ出来る「腹筋」についてです。

効果が現れるのはどれくらい?ベストなやり方ってあるの?などたっぷりご紹介します!

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いつから効果は現れる?腹筋のポイント!

おなかの肉を減らしたい場合最初に行動に移すとしたら、腹筋をしようと思う方も多いです。ただ、本気でおなか周りをすっきりさせたいと意気込み、毎日数十回〜数百回と腹筋をしたとしても、効果が出ない場合もあります。

この場合、実際に鍛えたい・鍛えるべき場所にしっかりと刺激ができていないため、たとえ頑張って何回も腹筋を行っても、目指したいおなかにはなれません。おなか周りのダイエットのため、日々腹筋をすごく頑張っている方もいますが、単純に回数だけではダイエットの効果は比例しません。

引用元-Welq

毎日10回行う場合

腹筋について調べてきましたが、本来おなかはいくつもの筋肉が集まってできています。

そして、おなか周り全体が大きくなったり、下腹のみ肉がついた場合・贅肉が横にはみ出てきた等のおなかの悩みは、それぞれの部位にある筋肉ごとに効果の出る腹筋をすることで、短期間でも想像以上の効果が得られます。

引用元-Welq

毎日20〜30回行う場合

おなかを引き締めて体重を減らすことにもつながる腹筋は、簡単に始めることができるので、ダイエット法としてもお勧めです。

引用元-Welq

腹筋の回数は、ダイエットが目的であれば、1セットを20〜30回で行いましょう。なお、腹筋を割りたい場合は、約50回を目安とし、痩せるための腹筋であれば20回〜30回でも大丈夫です。

引用元-Welq

腹筋だけではなく有酸素運動も追加することで、脂肪の燃焼も効果がアップし、おなかの脂肪と肉をしっかり落とせます。方法としては、約20分以上のジョギングやウォーキング等の有酸素運動をしてから、腹筋を約15〜20回で大体2・3セット行います。

これで、さらに効果が早く出てきます。おなか全体を引き締めたいのであれば、毎日約15回程度の腹筋のみでも可能です。

引用元-Welq

効果はいつから?1ヶ月後に差がつく腹筋方法とは

効果的な筋トレのために知っておきたいこと

いろいろありますが、ダイエットのための腹筋なので次の3つだけ知っておけばOKです。

  • 腹筋に意識を集中させる
  • 筋トレ中は使うお腹の力を抜かない
  • 呼吸は絶対に止めない

この3つは絶対に知っていなければいけません。これが出来ていないと正しいフォームで腹筋をしても効果は出ません。

みんながしてる「フッキン」は意味なし

これ日本の体育教育の問題だと思うんですけど、「腹筋」と聞いてみなさんが思い浮かべるあの運動(頭の後ろに手を当てて、足を曲げて上体を完全に起こすアレ)は意味ないです。

引用元-ダイエットハック 痩せラボ

プランク系

プランクは、床に寝て体を起こすタイプの腹筋ではなく、うつ伏せの姿勢になり、腹筋で体を支えるタイプの筋トレです。

腰への負担が少ない上に、腹筋を鍛える効果が高く、体幹を中心に、体全体の筋肉を使うことから、筋トレ上級者の間では良く知られた、定番の種目です。特別な器具も必要がないため、いつでもどこでも行うことができます。

①プランク(基本)

  1. うつ伏せの状態から、肘とつまさきを床につけ、体を床から離します
  2. 腹筋に力を入れて、体を一直線に保ちます
  3. 目線は落とさず、まっすぐにします
  4. はじめは30秒×3セットを目安に行いましょう

プランクは、腹筋はもちろんですが、背筋や臀筋、内転筋も同時に鍛える事ができる筋トレです。

また、体の深層部にあるインナーマッスルも鍛える事が出来るので、ぽっこりしたお腹の解消やウエスト全体のシェイプアップも期待できます。

②サイドプランク(サイドブリッジ)

  1. 膝を伸ばし、身体は真っ直ぐの状態にして横に寝ます
  2. 肘を肩の真下において、体が一直線になるように腰を浮かします
  3. 上側にある腕の手のひらを正面に向けて、まっすぐ伸ばします
  4. 姿勢を維持して静止します
  5. はじめは、10秒×3セットを目安に行いましょう


はじめは、10秒×3セットを目安に行いましょう
サイドプランク(サイドブリッジ)は、腹筋の中でも、くびれ形成に関与する腹斜筋を鍛える事ができます。そのため、ウエストのシェイプアップや、くびれづくりにも効果的です。

引用元-痩せるダイエット方法

期間はどのくらい?筋トレダイエットの効果が実感できるまで

筋トレダイエットの効果があらわれるまで

基本的に、筋トレにせよダイエットにせよ「身体を変化させる」ということには時間がかかります。特に、筋トレ(筋肥大)には時間がかかり、途中で挫折してしまう人も少なくありません。

筋トレの効果が表れるまでの期間

筋力トレーニングの効果には「筋力がつくこと」「筋肉が大きくなること(筋肥大すること)」の2点が挙げられます。

どちらも筋肉に負荷を与えることによって得られるものですが、実感できるまでの期間には多少の時間差があります。

引用元-筋トレブログ”TRAINING STYLE”

筋肉を成長させるためには最低でも2〜3ヶ月の時間がかかるということです。

もちろん2ヶ月目以前でも筋肉は肥大しはじめていますが、明らかな実感として成長するには2ヶ月以上はかかるというのが定説になっています。

引用元-筋トレブログ”TRAINING STYLE”

痩せるまでに必要な期間とは

筋肥大をさせることに比べると、痩せるということは比較的短期間で効果を実感することができます。

引用元-筋トレブログ”TRAINING STYLE”

体脂肪1kg減らす為には7200kcalを減らす

簡易的に計算するならば、体脂肪1kgが持つエネルギー量は7200kcalですから、1日500kcal減らせれば15日後には1kgの体脂肪が減っているということになります。

単純計算になりますが、1ヵ月後には2kg強の体脂肪を減らせるということになります。「たった2kgでは見た目が変化するわけがない」と考えるかもしれませんが、体脂肪が2kg落ちるというのはとても大きなことです。

体重を減少させることと体脂肪を減少させることは、まったく意味合いの違うことですので注意しましょう。

引用元-筋トレブログ”TRAINING STYLE”

効果はいつから?腹筋ダイエットとは?

腹筋ダイエットは腹筋をする事で、お腹周りの脂肪を減らす事と、腹筋を大きくさせて凹凸が見えるようにする事が可能です。

腹筋自体もカロリーを消費しますので、定期的にやれば脂肪燃焼効果もあります。

引用元-DietBook.biz

腹筋を割るには1〜2日では無理ですので、最低でも1ヶ月くらいの期間でトレーニングをする事が大切です。

普通の腹筋でも効果はありますが、より広範囲の腹筋を鍛えるために、腹筋マシーンなどを取り入れるのも一つの手でしょう。

引用元-DietBook.biz

自分も腹筋ダイエットに挑戦しました。

まず、毎日寝る前に腹筋をするようになったんですが、最初は慣れない筋トレのせいか筋肉痛がひどくて、翌日歩くのもきついくらいでした。でも、筋肉痛がおこるという事は、しっかり腹筋に効いている証拠なので、めげずに3ヶ月続けました。

すると、ウエストが7センチもダウン!

食事制限などは特にしていなかったんですが、お腹周りはしっかりと引き締まってくびれも出来たんです。まだシックスパックにはほど遠いですが、このまま続ければ夏までにキレイに割れた腹筋を手に入れられそうです。

引用元-DietBook.biz

腹筋は定期的に続ければダイエット効果もあるため、根気よく続ける事が必要です。

ただし、続けるだけでは効率よく腹筋を鍛える事は出来ません。回数がとっても大切になるんです。では腹筋ダイエットの効果的な回数はどのくらいだと思いますか。

まず腹筋に限らず、筋トレ全般にいえる事なのですが、1セット10〜13回くらいが限界になる負荷でやる事が大切です。よく回数にこだわってやる人がいますが、回数が増えても筋肥大はおこりにくいのです。

むしろ回数は少なくても、負荷をかけてゆっくりやった方が、腹筋は鍛えられます。

引用元-DietBook.biz

腹筋より効果的?スクワットダイエットのやり方

スクワットダイエットとは、名前の通り、スクワットというトレーニングを導入したダイエット法のことなのですが、スクワットを行うことにより美脚を作ったり、ダイエット体質を作ったりできます。

例えば、お腹を引き締めるダイエットとして一般的なのは腹筋でしょうか。腹筋もしっかりと行えばダイエット効果は得られはずです。しかし、辛い割にあまり効果を得られなかった等、不評の声も多いのも事実。

そんな中で、一時期ニュースサイトでも話題になったのが「腹筋500回がスクワット15回に相当する」という話しです。しかし、これに関しては賛否両論の声も多く、疑問視されている部分もあります。

確かに、腹筋500回行えば、お腹は筋肉痛になりますが、スクワット15回ぐらいでは筋肉痛になりませんよね。ですから、これはどういう意味かと言えば、筋肉増強効果の差です。

引用元-あっとえんざいむ〜ダイエット方法から健康食まで広く解説します〜

もちろん、直接、お腹の筋肉を鍛えるという意味では腹筋の方がはるかに効率的と言えるはずですが、筋肉量を増やして代謝アップを行い、その結果、全身のダイエット効果を期待するのであればスクワットを行う方が良いということになります。

引用元-あっとえんざいむ〜ダイエット方法から健康食まで広く解説します〜

ステップ1 

まず、肩幅ぐらいに両足を開きます。つま先はまっすぐ前を向けて左右平行に保ち、重心は中心に落とすイメージで直立します。

ステップ2

両手を脚の付け根に添えます。

ステップ3

腰をまっすぐ下に落とすと同時に、添えている手をそれに合わせて下に押します。この時、背筋を張り、若干お尻を突き出しながら前傾するイメージで行います。ベストなのは床と太ももを平行にすることですが、はじめのうちはなかなか難しいと思いますので無理はしないようにしましょう。

ステップ4

腰を落としたら5秒間かけて、膝にやや余裕がある場所まで体を起こします。そしたらまた5秒かけて体を落とし、5秒かけ体を起こす。これを10回行いましょう。

引用元-あっとえんざいむ〜ダイエット方法から健康食まで広く解説します〜

twitterの反応

https://twitter.com/kirinayu/status/738399278851182592


https://twitter.com/eriri0718/status/456810139916312576


https://twitter.com/omibaaaby/status/360442503750631424

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