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大学の試験前に不安を感じてしまう原因と打ち消す為の対処法

   

大学の試験前に不安を感じてしまう原因と打ち消す為の対処法

大学の試験前には、範囲の広さや単位の取得などから不安に感じる学生は多いようです。

しかしこの不安感は試験に臨むにあたり、良くない影響を与える結果になってしまうことも…

不安に感じる理由を理解し、自分に合った解消方法を見つけてみましょう!

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大学の試験前に不安になる理由は…

「テスト不安」は多くの人が共有するものです。

それゆえに、とても大きなものになりがちです。

これらは多くの場合、プレッシャーと言われます。

その強い不安を感じるのには、二つの理由があります。

一つはミスを恐れる気持ちです。これは誰にでもあります。

それゆえに、理解できます。

しかしながらミスを恐れる気持ちのとても強い人には、認知の歪みがあります。

それは「ミスしたらすべては終わりだ」という考え方です。

それは正確には「自分は人の期待にこたえなければ、人から失望される」から、ミスしたらすべては終わりだ」という考えに至るのです。

この「人の期待にこたえなければ、人から失望される」という考えは、自分で自分を苦しめる考え方です。カウンセリングでは、逆に「無条件の愛」を強調します。

もう一つは、「目標そのものが不適切」な場合です。

とくに日本では運動の練習や勉強においても、根性とか気合が強調されます。

極端なものでは、「しごき」もあります。

このような根性とか気合、「しごき」は、的はずれです。

逆に根性とか気合、「しごき」はミスを恐れる気持ちを強化します。

よって、不適切な目標といえます。

引用元-受験ノイローゼの解決法 日記・実用 – 魔法のiらんど

大学の試験前の睡眠不足は不安を増大させる原因に…

明日は試験だ。だから今日は寝ないぞ。一夜漬け頑張るぞ!

なんて考えてないだろうか。

この際、はっきり言おう。

夜更かしは緊張のもとだ!寝不足になると緊張しやすくなる。

ためしに3日くらいずっと寝ないでごらん。

そのうち自律神経のバランスが崩れはじめて吐き気とかめまいがし始めるはずだから。

ちなみに・・・

自律神経っていうのは交感神経と副交感神経っていうのがあってそのバランスで成り立っている

交感神経はやる気、元気、活力など。

副交感神経はリラックス、リラックマ、安静など。

っていうのは保健体育の授業やテレビで聞いたことはあるだろう。

その自律神経は寝不足になるとくずれてしまう。

くずれるとどうなるか。

交感神経が優位になって・・・

緊張する。

寝不足になるとカラダのバランスが崩れて緊張する。

本当にカラダって言うのは正直もので、ず〜っと寝てないとあなたに寝ろ、寝ろって命令してくる。

だから緊張する、ムリもない。

カラダからの要請だからそれを抑えようたって難しい。

だから、夜更かしはしないこと。

ちゃんと普段から勉強しておくこと(笑)一夜漬けじゃなくて普段からコツコツ勉強しとこうね!

で、どうしても一夜漬けしないとダメなんです。って場合にはまず、寝よう。

そして早起きして朝勉強しよう。

引用元-試験の緊張を和らげ最高の結果をもたらす7つの方法

大学の試験前に不安な気持ちを書き出すと成績向上!?

Beilock教授によると、試験で問題を解く際に使える「ワーキングメモリ」(読んだばかりの設問を覚えたり、計算途中の式や数字を覚えたりする短期記憶)は限られていて、試験に関する不安を感じていると、そのワーキングメモリが心配事だけで手一杯になってしまうそうです。

試験前にあらかじめ不安を書き出すことで、問題を解くことに使えるワーキングメモリが増えるというわけ。

Beilock教授らはまず、大学生の被験者20名に2セットの数学のテストを受けてもらいました。

1回目のテストでは単純に「ベストを尽くすように」と指示したのみですが、2回目のテストの前には「成績優秀者には賞金が出る」「成績が悪ければ連帯責任としてチームのほかのメンバーに迷惑をかける」「試験の様子はビデオ撮影され、数学の教官に見られる」といった「プレッシャー」をかけました。

そしてこの2回目のテストの前に、半数の学生は10分間「試験に関する不安」を書きつづってもらい、対照群は10分間静かに座ってもらったそうです。

その結果、試験直前に静かに座っていたグループでは、2回目の「プレッシャーのかかった」テストは1回目のテストと比べ正答率が12%下がったのに対し、試験前に不安を書き出したグループでは2回目のテストの方が1回目のテストより5%正答率が向上したとのこと。

また、別の実験では「紙に何かを書く行為」に緊張を和らげる効果があるのではなく、特に「試験に対する不安について書くこと」に効果があると示されたそうです。

引用元-試験前に不安な気持ちを書き出すことでパフォーマンスが向上、「本番で実力を出せる」ように – GIGAZINE

大学試験の不安への対策は女子と男子で違いも…

女子と男子で,テスト不安と先延ばし傾向の関連が異なっていた。

女子の場合,最も先延ばし傾向が強いのは,テスト不安が低く自己効力感の低い群であった。

特に3年生女子の場合,テスト不安が高く自己効力感が低い群は,テスト不安が高く自己効力感の高い群と,先延ばし傾向において有意差がみられなかった。

一方,男子の場合,最も先延ばし傾向が強いのは,テスト不安が高く自己効力感が低い群であった。特に3年生男子の場合,テスト不安が低く自己効力感が低い群は,テスト不安が高く自己効力感の高い群と,先延ばし傾向において有意差がみられなかった。

他の学年では統計的にはこのような結果は得られなかったが,この傾向は一貫していた。すなわち自己効力感の低い者のうち,女子の場合はテスト不安が低い者が先延ばしをしやすく,男子の場合はテスト不安が高い者が先延ばしをしやすい傾向があった。

すなわち,テスト不安が影響を及ぼす可能性を考えると,男子については,どちらかと言えばテスト不安が高いほうが先延ばしをしやすいという傾向があると考えられる。

すなわち,テスト不安が高いために,その不安を低減する方略として,学習行動を一時的に延期したり回避したりする行動が増加すると考えられる。

しかし女子については逆に,テスト不安が高い者は,その不安を低減するために,学習行動をとりやすいという可能性があることが示唆された。

引用元-日本教育心理学会第56回総会/テスト不安と自己効力感が学習行動に与える影響

大学の試験に対する不安を解消する方法

深呼吸をしよう

深呼吸はとても簡単にできる緊張緩和の方法。

試験前でも試験中でも、周囲を気にせずにできるのが利点です。

鼻から胸が膨らむくらいに大きく息を吸い、口をすぼめてゆっくりと吐き出してください。

何度かくり返せば、気持ちがリラックスし、コチコチに固まっていた身体から適度に力が抜けていることを実感できるでしょう。

首や肩を回すなど簡単なストレッチをするのも、緊張を和らげる良い方法です。
 

周到に準備しよう

「失敗したらどうしよう」という不安が、緊張の大きな要因。

そこで「これなら大丈夫」と思えるくらい、周到に準備をするのは基本的な対策です。

定期テストであれば、テスト範囲をよく確認し、教科書や問題集を使ってくり返し学習しましょう。

特に苦手意識のある教科ほど、本番で緊張しやすいため、集中的に対策してください。
 
対策をやり切ったという満足感が得られたら、不安は大きく軽減されるはず。

さらに前日は十分な睡眠をとり、心身ともにすっきりとした状態で本番に臨むことも大切です。

引用元-これで定期テストも怖くない! 緊張をほぐす5つの方法|ベネッセ教育情報サイト

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