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指の筋肉を鍛える方法!意外と活用する指のチカラとは…

   

指の筋肉を鍛える方法!意外と活用する指のチカラとは…

私たちは生活の中で指を酷使しています。

ボルダリングや球技などのスポーツだけでなく、ピアノ・ギターなどの楽器演奏、パソコンのタイピングなど、生活の至る所で指を使っています。

そこで今回は指の筋肉を鍛える方法に注目し、詳しく調べてみました。

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指の筋肉を鍛えるとどうなるの?

■指の独立性が高まるとどうなるの?

指の一本一本に力が伝えやすくなる、つまり個々の指に力が入りやすくなるので

「手」全体として見た場合の総合的な指の力が強くなる。

そして、特定の指に想定以上の負荷がかかった場合でも耐えやすくなる。

これは後述するけど、「パキり」の防止になる。

■指の独立性を高めておくとどうしていいの?

たとえば、クライミングではより力を伝えやすい(カチ持ちのような)指を揃えた

ホールディングが常にできるわけではない。

ホールドの形状によっては指がバラバラになってしまう、いわゆる「ガチャ持ち」と

呼ばれるような持ち方や、特定の指だけに負担が集中する「ポケット」を

持たなければならない状況に遭遇することがある。

そうしたときに指の強度が足りないと、筋肉や腱、腱鞘といった組織が

負担に耐え切れなくなって断裂、つまり一般的に「パキり」と呼ばれる症状が

引き起こされることになる。

つまり、指を独立して鍛えておくことは、単に「ホールドが持てるようになる」

だけでなく、同時に怪我の防止にもなり得るというわけ。

引用元-パキり防止・指の強化につながる指の筋膜ストレッチ|元なにわ娘のボルダリング日記

指の筋肉を鍛えるストレッチ方法

[まず両手の肘を曲げて、両手を合わせてください→それぞれ指の腹同士をくっ付けます→指の腹と腹をしっかり合わせた状態で、7~10秒間キープしてください。]

この運動は、誰にでも簡単にできます。しかし、週に数回するだけでは意味がありません。

毎日、この運動をすることで、指の筋肉を鍛えることができます。

そして2~3週間で、少しずつ効果が表れてきます。

もちろん、少し効果が出たからといって止めてしまえば意味がありません。

「継続は力なり」…効果が表れたあとも、必ず続けてください。

また腱鞘炎を発症しやすいといわれるピアニストやギタリストの中には、独自の指の鍛え方をしている人もいます。

伸縮性のあるテープやゴムバンドを指に引っ掛けて、伸ばす→力を抜く→伸ばす…といった運動をしている人も…

しかし、この運動には注意をする必要があります。

何故なら指に負荷をかけ過ぎることで、逆に指を痛めてしまう危険性があるからです。

何事も無理をすれば、反動が来ることを忘れてはいけません。

このように誰にでもできる簡単な運動をすることで(=指のストレッチ効果)、指の筋力効果だけでなく血液の循環が促進→多少指に負荷が掛かり過ぎても、指に痛みを伴うこともなくなります。

引用元-指を鍛えよう!-腱鞘炎の痛み、我満しないで!腱鞘炎のことなら腱鞘炎治療ナビで

指の筋肉を鍛えるのに「指懸垂」もオススメ!

指懸垂をいきなりやってもできる人は本の一握りです。

またあまり無理をしてしまうと怪我の恐れもあるので、しっかりとしたステップが必要です。
 
指懸垂の最初のステップはバーを握らないで懸垂をするというトレーニング法です。

それは手を握らなずに、親指以外の4本で懸垂をするということですね。
 
指懸垂が無理であるならばぶら下がるだけでも十分な効果があります。

これには人によって個人差がありますが、時間を要することもあるので注意してください。
 
4本指である程度、指懸垂ができるようになったら次は3本。次は2本・・・というように数を減らしていきましょう。

この時にはかなりの力が付いていることが予想されます。

引用元-指懸垂のトレーニング法~大事な3つのポイント~

まずは懸垂から

当然ですが普通の懸垂がある程度できなければ、指懸垂もできないでしょう。

普通の懸垂も毎日しっかりとトレーニングすることが重要なのです。
 
ゆっくりと地道に

指懸垂ができるまでは、かなりの時間がかかるかもしれません。

指だけで体を支えるのですから当然ですよね。

トレーニング中はあせらないようにゆっくりと行くことを心がけてください。
 
無理をしない

指懸垂を始め、どんなトレーニングでもそうですが無理をしないようにしましょう。

あせったり、負荷を大きくしても、体が間に合ってなければ意味がないですよね。

あくまで自分のペースで、です。

引用元-指懸垂のトレーニング法~大事な3つのポイント~

指を鍛えると筋肉痛になる?

指先をよく使うスポーツの一つであるゴルフ。

また同様に指先をよく使う楽器ではギターやピアノがあります。
 
上級者になると練習のしすぎなどから指が痛くなることがあります。

経験がおありの方も多いことでしょう。

ではこの痛み、筋肉痛によるものなのでしょうか。

そもそも指は筋肉痛になるのでしょうか

 
ゴルフやギター演奏をされる方ならご存知かと思いますがハンドグリップというトレーニング器があります。
 
バネの力を利用して強く握ることで手を鍛える器具ですね。

ああいったトレーニング、大半の方は筋肉を鍛えるつもりで使用しますよね。
 
ではどの部分の筋肉を鍛えているのでしょうか。

驚かれる方も多いと思いますが、実は指にはほとんど筋肉がありません。

引用元-指の筋肉痛はある?ゴルフやギターで痛みが出るのはよくあること? | 健やか報知

指の曲げ伸ばし運動は腱の働きによるものです。
 
大雑把な説明となりますが、指に近い手首などの筋肉が指の腱を引っ張ったり伸ばしたりします。

それに連動して指が伸びたり開いたりするのです。
 
ここまでで出る結論の一つとして、指にはほとんど筋肉がないので筋肉痛にはなりません。

引用元-指の筋肉痛はある?ゴルフやギターで痛みが出るのはよくあること? | 健やか報知

筋肉を鍛えると指が痛くなるのは「腱鞘炎」かも…

腱鞘ってどんなもの?

出勤するときに鞄を持つ、書類の出し入れをする、パソコンを操作する、などなど……

手や指は1日の中でも、曲げたり伸ばしたりと頻繁に動いています。

手や指を動かす筋肉が働く際、「腱鞘」を通っている「腱」がスムーズにスライドする仕組みです。

腱の浮き上がりを防ぐバンド固定の役割は、硬い「靭帯性腱鞘」が担っています。

その内側に、潤滑油のある「滑膜性腱鞘」が裏打ちされ、腱の動きを滑らかにしています。

手や指を曲げ伸ばしする際に負荷がかかり、腱や腱鞘が炎症してしまうと、痛みを生じることになります。

また、その炎症により腱が腱鞘内をスムーズに通ることができなくなってしまいます。
 

ばね指(弾撥指)について

指の付け根が痛む他に曲げ伸ばしがスムーズではなくなるのもツライ症状です

どの部位に腱鞘炎が起こるかによって症状が異なり、その呼び方も違ってきます。

特に多くみられるもので「ばね指」がありますが、ばね指も腱鞘炎のひとつで、「弾撥指(だんぱつし)とも呼ばれます。

指の曲げ伸ばしがスムーズではなくなり、指を伸ばす際に引っかかりを生じるようになります。指を伸ばそうとすると、ガックンとバネが弾かれたような動きをします。

指を曲げる腱と腱鞘の炎症による痛みを指の付け根に感じることが多く、親指、中指に発症しやすいです。

状態が悪化すると腱や腱鞘が肥厚していくため、腱が腱鞘の中での通りを妨げられてしまうことになります。

引っかかりだけではなく、さらなる悪化によって指が伸びなくなってしまうケースもあります。

引用元-手首や指の痛みは腱鞘炎の疑いアリ!? [骨・筋肉・関節の病気] All About

twitterの反応


https://twitter.com/fuwatoro432/status/736132266288549890
https://twitter.com/Nyan_240_0502/status/735414942602399745

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