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短期間で腕を太くする為に効果的なトレーニングとポイント

   

短期間で腕を太くする為に効果的なトレーニングとポイント

太く引き締まった腕は強くたくましい男性の象徴でもあります。

できれば短期間で腕を太くしたい!と考える男性も多いことでしょう。

短期間で腕を太くするためには、正しい筋トレと効果を上げるいくつかのポイントがあります。

ぜひ参考にして、短期間で太くたくましい腕を手に入れましょう!

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短期間で腕を太くする筋トレ~ダンベルトレーニング

ダンベルリストカール

ダンベルリストカールはダンベルとベンチや椅子があればできるトレーニングで、前腕(前腕屈筋群)に集中して効かせることができます。

簡単なトレーニングなので、すぐに習得できるでしょう。

フォームと注意点

ベンチの前にひざをつき、ベンチ台にひじを固定させて、その手でダンベルを握ります。

このとき、注意してほしいのはダンベルを強く握りません。

親指以外の4本の指で軽く握ります。

手首でダンベルを巻き込んでいきます。

前腕に効いているのを意識しながらゆっくりと収縮させます。

注意点としてはダンベルを持っている時は気を抜かないでください。僕はこのトレーニングは筋トレの最後の方にやることがあるのですが、筋トレの最後の方なので疲れていて集中ができておらず、ダンベルを持っているのにボーっとしていしまい、手首を痛めたことが何度かあります。

引用元-前腕を太くしたい人に超おすすめの鍛え方!女性受けナンバー1の筋肉を仕上げる – 筋トレ名人

前腕を鍛えるウエイトトレーニングの王道は、前腕筋ほぼ全てを総合的に鍛えることのできるリストカールです。

前腕を効率的に太くしたいのなら、バーベルではなく必ずダンベルでトレーニングを行いましょう。

バーベルを使用すると、両手を同時に鍛えられるため、トレーニング時間は半分になりますが、両手で重さを支え合う上に、軌道が単一・単純になるので刺激や効果も半減してしまいます。

それにくらべ、ダンベルを使用してリストカールを行い、日によって縦・横・斜めと少しずつ軌道を変えることにより、前腕が刺激に対して耐性を持ちにくくなり、高い効果が得られます。

この、軌道に日々変化をつける、というのが大切な要素です。

引用元-腕の筋肉を太くする究極の筋トレ20選をアームレスラーが徹底解説!|JOOY [ジョーイ]

短期間で腕を太くする筋トレ~後ろ腕立て伏せ

椅子、もしくは低めのテーブルを用意してください。

その上に座る形で、後ろ腕立て伏せは行います。

座った状態で腕は体の横に置く形で、椅子を掴んだら、その腕で体重を支えるようにして、脚を前へと伸ばしてください。

お尻もそれについていき、空中に浮かせている状態になります。

この状態が基本姿勢です。

基本姿勢から、ゆっくりと腕を折り曲げ、肘が丁度90度になるところまで曲げていきましょう。

肘が90度まで曲がり、お尻もつくかつかないかのところで、今度はまた基本姿勢へと戻るために、腕をゆっくりと真っ直ぐに伸ばしていきます。

このくり返しになりますが、息を吸いながら肘を曲げ、腰を落とし、吐きながら肘を伸ばし、腰を上げるようにしてください。

これをまずは1セット10回~15回行ってみましょう。

腕が太くならないと悩んでいる方であれば、はじめの内は自分の体重を支えるだけで一苦労かもしれませんが、次第に軽々できるようになってきますよ!

後ろ腕立て伏せは、やり過ぎに注意!

後ろ腕立て伏せは、肘の関節にも負担がかかりやすいものです。

そのため、あまりに回数をこなしていると、腕が太くならない内に肘の関節を痛めてしまう可能性があるので、肘に違和感を覚えた時には、無理をしないようにしましょう。

引用元-腕だけ太くならない方へ!「後ろ腕立て伏せ」で太い腕を作る筋トレ|panpan

短期間で腕を太くするならプロテインが必須!

なぜプロテインが効率的なのでょうか?

スポーツや筋トレをしている人は、一般の人の1.5~2倍のタンパク質を摂取しなければなりません。

そうでなければ、筋肉の修復や体力の維持に必要な栄養が筋肉に行き届かず、トレーニングの効果が発揮できないだけでなく、筋肉(筋力)の衰えにまで発展してしまいます。

一般の人の1.5~2倍のタンパク質をすべて食事で摂ろうとすれば、タンパク質が適切に摂れたとしても多くの脂肪も一緒に摂ってしまうことになります。(一般の人が1日に必要とするタンパク質は70グラム程度です。)

言い換えれば、筋量が増えると同時に脂肪も増えてしまっているのです。

これでは、筋トレの効果を十分に生かすことができません。

逆に、タンパク質を1度の食事や栄養補給で1日の必要量を摂ってしまっては、その効果は半減されます。

トレーニング時のエネルギーや筋肉の修復に利用されなければタンパク質が有効に利用されず、脂肪となって蓄積されていくからです。

これは個々人のトレーニングの頻度や量などにより、タンパク質の摂取量を意識的に調整する必要があります。

そこでプロテインの登場です。

種類にもよりますが、 筋力アップやシェイプアップ目的のプロテインはタンパク質の含有量が極めて高く(含有率80%前後)、かつ脂質をかなり抑えてあります。

そのため、不足している栄養(タンパク質)を脂肪の摂取を抑えながら効率的に補給できます。

引用元-筋トレ効果をプロテインで高めよう!

短期間で腕を太くするなら食事にもこだわろう!

筋トレ中は1日6食食べる!

筋トレ中も1日3食という方もいますが、これは余り筋肉をつける上では効果的とはいえません。

というのも先ほどもまとめたように基本的にはエネルギーが不足すると身体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとしてしまいます。

つまり、作った筋肉が奪われないためにも常にエネルギーを補給しておく必要があります。

とはいえ、1日6食がっつり食べるというのも逆効果です。

こうなってしまうと、今度はカロリー過剰になり脂肪がどんどん蓄積されるからです。

また、1日3食のままで1食のカロリーを増やすというやり方も余りお勧めできません。

一気に食べてしまうとそれだけ消化に時間がかかってしまい身体は消化にエネルギーを奪われてしまいます。消化にエネルギーを奪われると効率よくエネルギーを吸収できず身体はエネルギー不足になると言われています。

一番のポイントは少量を小分けにして食べることです。

こうすることで消化の負担を減らすことができ身体は最も効率よくエネルギーを摂取できるといわれています。

食べる時間の目安はこれまでの朝・昼・晩に合わせて、おやつ2回と夜食を増やします。

おやつは朝10時と昼の3時ごろ、夜食は夜の10時ごろに摂ると良いでしょう。

常に身体にエネルギーがあり、筋肉にグリコーゲンが蓄えてある状態を作ることで筋肉が分解されることを防ぐことができます。

引用元-【最新版】筋トレの食事メニューでライバルと差をつけろ!細マッチョになるための究極レシピまとめ|WELQ [ウェルク]

短期間で腕を太くする為には休息も重要!

筋肉を成長させるには休息も必要!

シンプルな動きが多い腕筋トレは、ダンベルさえ用意すれば空いた時間に気軽に行えるトレーニングがほとんど。

大汗をかくことなく行えるため、短期間で効果をあげようとつい毎日のようにがんばってしまう人もいますが、それが太い腕作りには逆に遠回りになっているかもしれません。

そもそも筋肉の成長には、限界まで筋力を痛めつけたあとに分泌される「成長ホルモン」による「超回復」が欠かせません。

しっかりと筋肉を成長させ腕を太らせるには、筋トレで疲れを感じないようなメニューをのんびりこなすのではなく、短時間で一気に筋肉を疲労に追い込み、その後しっかり休ませることが大切なのです。ちなみに筋肉の超回復は筋トレを終えたあと2~3日後に起こるとされています。ですので、筋トレを毎日してしまうと、筋肉に超回復の時間を与えることなくまた筋肉を痛めつけることになり、筋肉の成長を阻害しかねないのです。超回復の時間を考えれば、筋トレは2~3日に1度が効率的と言えるんですね。

引用元-太くたくましい腕が手に入る腕筋トレ必勝ガイド|GOIN[ゴーイン]

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https://twitter.com/mi8_n/status/500304699430420480

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