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ジムの筋トレ後のプロテインで効果的に肉体改造する方法!

   

ジムの筋トレ後のプロテインで効果的に肉体改造する方法!

ジムで筋トレに励んでいる、あなた。

効果的に肉体改造するにはプロテインの摂取をおすすめします。

プロテインといえば、マッチョな男性を思い浮かべるかもしれませんが、実はダイエットやスタイルアップのためにも有効なのです。

そこで効果的にプロテインを摂取する方法やポイントをまとめてみました。

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ジムで筋トレ後、プロテインは必要?

1日の食事の中で十分なたんぱく質を摂取できるのならそれで十分なわけですが、筋トレをしている人たちにとって必要な体重×2gの量というのは、なかなか食事だけで賄えるものではありません。

1日に相当な量を意識して食べない限り、なかなか難しいのが現状です。

だからこそ、筋トレをする上でプロテインをとることは、ほとんどの場合、必要不可欠だと思っておきましょう。

とくに、筋肉を大きくすることが目的でトレーニングをしているのなら、必ず必要なたんぱく質を摂取してください。

でないと、いくら熱心に筋トレに励んでも、その筋肉の元になる栄養が足りていなければ、筋肉はつかないですからね。

また、仮に食事だけで必要なたんぱく質の量を摂取できたとしても、余計な栄養素(脂質など)を余分にとってしまう恐れがあります。
そのため、効果的に筋肉をつきるのが目的であれば、やっぱりプロテインは必要だと思っておいたほうがいいですね。

引用元-筋トレでプロテインを飲まないのはNG?飲む効果と違いについて。 | 筋トレダイエット実践記

プロテインのタイミングはジムの筋トレの後がベスト!

トレーニング直後(ゴールデンタイム)

トレーニング直後は成長ホルモンが多く分泌され筋肉が育つ絶好のチャンスなのですが、筋肉のタンパク質が分解されタンパク質不足に陥ってる時でもあります。

トレーニング直後は、ゴールデンタイムとも呼ばれ、このタイミングにプロテインを飲むのが最も効果的とされています。

就寝前

就寝後しばらくすると、脂肪を燃焼し、筋肉を発達させる効果のある成長ホルモンが分泌されます。また、夕食から起床まで長時間食事をとりません。なので就寝前もプロテインを飲むと良いとされているタイミングです。

就寝前は固形物を食べると胃腸に負担をかけやすいのでおすすめしませんが、プロテインなら消化吸収に優れているので、負担がかかりにくいです。ただし固形物より吸収されやすいと言っても、それなりに時間はかかるので1時間前頃までには飲んでおきましょう。胃に食べ物が残ってる状態で寝ると胃液が食道に流れる事があるそうなので注意が必要です。

トレーニング前

筋肉の分解、成長はトレーニング開始と同時に始まっています。
なので、トレーニング前30分〜1時間くらいにプロテインを飲むのも効果的とされています。

トレーニング前にプロテインで多くタンパク質を摂り、BCAA濃度を上げることで、筋分解の作用を抑制することができます。

引用元-プロテインの飲み方+α | プロテイン講座

ジムで筋トレ後に摂取するプロテインは何がいいの?

プロテインの種類

ホエイプロテイン

牛乳を原料として作られるホエイ蛋白を使用。消化吸収が速く、トレーニング直後や起床後などすぐにたんぱく質を補給したい時に飲むと効率よくたんぱく質合成を促してくれます。
ホエイプロテインの中にもコンセントレート、アイソレート、加水分解ペプチドなどの種類があり、コンセントレートはラクトース(乳糖)が含まれていて、合わない人はお腹を下す可能性があります。また、加水分解ペプチドは最もたんぱく質の含有量が多く炭水化物が少ない純度の高いプロテインです。

カゼインプロテイン

牛乳に含まれるカゼイン蛋白を原料に使用。消化がゆっくりで6時間程かけて吸収されるため、就寝前や食事の間隔が空いてしまう時に飲むことで筋肉の分解を防いでくれます。
 

エッグプロテイン

卵白を原料とし、吸収が速いプロテイン。たんぱく質含有量はホエイに次いで多いため、牛乳を原料とするプロテインが体質に合わない人が代用する場合もあります。

ソイプロテイン

原料は大豆。吸収は比較的ゆっくり。動物性たんぱく質が苦手な人はこちらをお勧めします。大豆イソフラボンの効果でホルモンバランスを整える作用もあると言われています。

引用元-プロテインは筋トレをしなくても必要?プロテインの効果的な飲み方・タイミング! | 株式会社スマイルアカデミー

ジムの筋トレ後、プロテインを飲む時は水?牛乳?

牛乳の場合

牛乳に混ぜると三大栄養素のたんぱく質と脂肪の他、もちろんカルシウムなんかの微量栄養素も摂れるのが良いところです。
牛乳200mlで摂れるたんぱく質は7グラム前後。脂肪は製品によってかなり変わります。ダイエット中でも脂肪はある程度必要なので、牛乳を使うのもOKですが、脂肪の摂取量全体で摂り過ぎになりそうなら無脂肪牛乳を使うのもアリです。

水の場合

水の良いところは、蛇口をひねればいいだけなので便利ということですね。
水は吸収が速くなるという話がありますが、コップ1杯の牛乳と比べて大きな違いにはなりません。お腹の中にある食べ物と影響し合うことを考えると、水にこだわる意味はあまりありません。

速く吸収されるのがメリットになるのは、空腹状態でトレーニングに入るときくらいですが、その場合は「BCAA+水」にすれば速度は上がります。
「牛乳+ホエイ」を使った場合も、お腹が落ち着くまで少し時間を置ければ解決するので、あまり深く悩まず手元にあるものを柔軟に使いましょう。

引用元-プロテインの飲み方・タイミング

プロテインを摂取する時の注意点

プロテインご利用の際の注意事項①

まず1点目は摂取する量です。
 1日のタンパク質摂取量の目安が、体重1キロに対して 1g。筋肉をつけたい場合は1.5gです。
 
体重が60キロの人なら90gです。
また、タンパク質を1回で摂取できる量としては「体重×0.7(g)」とされています。体重60kgの人なら42gです。
 
それ以上の過剰な摂取を続けると、 肝臓、腎臓に負担がかかり、体によくないので注意が必要です。

引用元-プロテインを飲む際の注意事項-筋トレとプロテインでカラダ改造|太りたい・たくましくなりたい人へ

プロテインご利用の際の注意事項②

続いて2点目がプロテインを食事にしない事です。
 
これは前述していますが、プロテインはあくまでも栄養補助食品なので、メインの食事として摂取すると効果が薄くなります。
 
それだけでなくプロテインのみ摂取していると、普段の肉や魚、 ご飯から摂取出来る様々な栄養素が摂取出来なくなり、消化吸収の 能力も衰えてしまいます。
 
3食の食事をとった上で、プロテインで補うという意識で摂取をした方がいいかと思います。

引用元-プロテインを飲む際の注意事項-筋トレとプロテインでカラダ改造|太りたい・たくましくなりたい人へ

twitterの反応


https://twitter.com/diet2306/status/676731402222632960


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